Hoeveel eiwit je per dag echt nodig hebt

Bijgewerkt: 2026-09-22

Zoekopdrachten naar "hoeveel eiwit in kipfilet" stegen met 232%, "eiwitpoeders" met 174% — iedereen wil het getal, niet de ingrediëntenlijst. De officiële RDA is 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag, en dat is genoeg om bij een zittende leefstijl geen spieren te verliezen. Voor wie traint ligt de lat hoger — en daar is een gemeten plafond voor, niet gewoon "meer is beter".

Eiwitbehoefte-calculator

Hoeveel eiwit per dag op basis van je gewicht, doel en training — een bereik uit de RDA van het Institute of Medicine en de meta-analyse van Morton et al. (2018).

Eiwitbehoefte: — g/dag
Per maaltijd: —

Bij een hoog vetpercentage is vetvrije massa een nauwkeurigere basis dan het totale gewicht — deze calculator berekent dat niet.

De basisbehoefte is 0,8 g/kg

Het Institute of Medicine stelt de RDA op 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag — het minimum dat de stikstofbalans dekt bij de meeste volwassenen die niet aan krachttraining doen. Bij 80 kg is dat 64 g eiwit per dag, ongeveer 2–3 handpalmgrote porties dierlijk of plantaardig eiwit.

Dit is het getal voor een ONGETRAIND lichaam. Het is niet bedoeld voor spiergroei en zelfs niet optimaal om spieren te behouden bij een calorietekort of met het ouder worden.

Voor spiergroei ligt het plafond rond 1,6 g/kg

Morton et al. (2018, Br J Sports Med) bundelden 49 RCT's met 1.863 deelnemers: eiwitsuppletie naast krachttraining verhoogde de 1RM-kracht (+2,49 kg) en de vetvrije massa (+0,30 kg). Maar het effect vlakt af, met een knikpunt rond 1,62 g/kg/dag en een bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval van ongeveer 2,2 g/kg.

In de praktijk: als je 2,5 g/kg eet in de hoop op snellere spiergroei, bouwt eiwit boven ongeveer 1,6–2,2 g/kg volgens deze meta-analyse geen extra spieren op — de trainingsrespons is bij die inname al verzadigd.

Vet verliezen met behoud van spieren — zelfde bereik, in de praktijk hoger

Bij een calorietekort verbrandt het lichaam eerder spieren voor energie als er te weinig eiwit is. Het bovenste deel van hetzelfde bereik — 1,6–2,4 g/kg — is gangbare praktijk om spiermassa te beschermen tijdens het afvallen. Die bovengrens komt niet uit de meta-analyse van Morton; het is een veelgebruikt praktisch richtpunt om af te vallen met behoud van kracht.

Volwassenen van 65+ moeten hoger mikken

De anabole respons op eenzelfde eiwitdosis neemt af met de leeftijd ("anabole resistentie"), dus richtlijnen voor volwassenen boven de 65 liggen doorgaans boven de RDA. Er is hier geen eenduidig geverifieerd getal te noemen — mik op de bovenste helft van je bereik in plaats van de onderkant.

Verdelen over maaltijden en hoe je het bij jezelf checkt

Een praktische vuistregel (niet uit de meta-analyse van Morton, maar een gangbare heuristiek) is ongeveer 0,4 g/kg per maaltijd, verspreid over 3–4 maaltijden per dag, in plaats van het hele dageiwit in één avondmaaltijd: eiwitsynthese in spieren reageert op een portie, niet op de dagelijkse totale pool.

Je kunt in 8–12 weken checken of je doel werkt: houd je krachttraining bij (gaat je werkgewicht omhoog bij dezelfde oefeningen?) en volg je lichaamssamenstelling. Health OS heeft daarvoor een trainingslog en gewichtstracking — kijk naar de trend, niet naar één weging.

Veelgestelde vragen

Kan ik al mijn dagelijkse eiwit in één maaltijd binnenkrijgen?

Technisch kan dat, maar eiwitsynthese in spieren reageert beter op verspreide porties van ongeveer 0,4 g/kg per maaltijd — dat is een praktische heuristiek, geen resultaat uit de meta-analyse van Morton, al komt het overeen met hoe de eiwitrespons werd gemeten in de individuele studies die die meta-analyse bundelde.

Als ik 3 g/kg eet, groeien mijn spieren dan sneller?

Volgens Morton et al. (2018) niet: het effect vlakt af rond 1,6 g/kg/dag, met een bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval van ongeveer 2,2 g/kg. Voorbij dat bereik nemen kracht- en vetvrije-massawinst door eiwit niet verder toe.

Ik heb een hoog vetpercentage — moet ik van het totale gewicht uitgaan?

Het totale gewicht overschat de behoefte als er veel vetmassa is: vetvrije massa is de nauwkeurigere basis. Deze calculator berekent dat niet — gebruik het totale gewicht als benadering of schat je lichaamssamenstelling apart in.