Abendliches Dehnen im Yoga-Stil

Schlaf Leicht 21 Tage oura
Start in app

Starte das Health-OS-Protokoll „Abendliches Dehnen im Yoga-Stil“ (sleep-evening-stretch) und zeig mir den heutigen Schritt.

Wie verbinde ich Claude? →

Ziel

Testen, ob 10 Minuten abendliches Dehnen im Yoga-Stil den nächtlichen HRV und Schlaf verändern

Hypothese

Abendliches Dehnen im Yoga-Stil 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen erhöht den nächtlichen HRV und die Schlafqualität

Pascoe et al. 2017: Interventionen mit Yoga-Asanas senkten den abendlichen Cortisolspiegel und die Ruheherzfrequenz und erhöhten den HF-HRV im Vergleich zur aktiven Kontrolle, wobei die Interventionen heterogen waren. Posadzki et al. 2015 fanden keine überzeugenden Belege für eine Wirkung auf den HRV. Die Wirkung einer kurzen Heimroutine bleibt eine offene Frage — daher dieses N-of-1

Erwartete Effekte

  • ↑ hrv_night_avg
  • ↓ resting_hr

Phasen

1

Baseline

7 Tage
  • Lebe wie gewohnt, ohne abendliches Dehnen
2

Abendliches Dehnen

14 Tage
  • Führe die Routine „Abendliches Dehnen im Yoga-Stil“ 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen mindestens 5 Tage pro Woche durch
  • Notiere, ob du die Routine an diesem Tag gemacht hast

Erfasste Metriken

Primär

Sekundär

Auswertung

Methode: compare_phase_means

Design: Baseline (7 Tage) → Intervention (14 Tage)

Sicherheit

Hinweise

  • Übe nicht durch Schmerzen hindurch
  • Lass die Routine bei einer Verletzung aus

Abbruchkriterien

  • Scharfer oder zunehmender Schmerz beim Dehnen