Feste Schlafenszeit

Schlaf Mittel 14 Tage oura
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Starte das Health-OS-Protokoll „Feste Schlafenszeit“ (sleep-fixed-schedule) und zeig mir den heutigen Schritt.

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Ziel

Testen, wie sich ein stabiler Schlafrhythmus auf die Erholung auswirkt

Hypothese

Ein stabiler Schlafrhythmus verbessert die zirkadiane Konsistenz und reduziert die Fragmentierung

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus stört den zirkadianen Rhythmus und verschlechtert die Erholungsqualität (Lunsford-Avery 2018)

Erwartete Effekte

  • ↑ circadian_consistency
  • ↓ sleep_fragmentation

Phasen

1

Baseline

7 Tage
  • Schlaf wie gewohnt
  • Notiere deine tatsächliche Schlafens- und Aufwachzeit
2

Fester Zeitplan

7 Tage
  • Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende
  • Wähle die Zeiten basierend auf deinem Baseline-Durchschnitt
  • Zulässige Abweichung: +/- 15 Minuten

Erfasste Metriken

Primär

  • ↑ circadian_consistency
  • ↓ sleep_fragmentation

Auswertung

Methode: compare_phase_means

Design: Baseline (7 Tage) → Intervention (7 Tage)

Sicherheit

Hinweise

  • Stell den Wecker nicht zu früh — Schlafmangel ist schlimmer als ein unregelmäßiger Rhythmus
  • Wenn du zur festgelegten Zeit nicht einschlafen kannst, bleib nicht länger als 20 Minuten liegen

Abbruchkriterien

  • Chronischer Schlafmangel (unter 5 Stunden) an 3+ aufeinanderfolgenden Tagen