Japanisches-Gehen-Timer: Intervalle 3+3 Minuten
Ein Timer für Intervall-Gehtraining, das Protokoll hinter „japanischem Gehen”: 3 Minuten zügig, 3 Minuten langsam, 5-mal wiederholt für eine 30-minütige Einheit. Er wechselt die Phasen selbstständig mit Ton- und Vibrationssignal — das Tempo bestimmst du per Gesprächstest.
So geht's
- Schnelle Phase: ein Tempo, bei dem ein Gespräch schwerfällt. Langsame Phase: ein Tempo, bei dem Reden leichtfällt.
- 5 Sätze à 3+3 Minuten am Stück = 30 Minuten pro Einheit.
- Mindestens 4 Tage pro Woche.
- Funktioniert draußen oder auf dem Laufband — wechsle das Tempo beim Signal des Timers, nicht bei einer festen Geschwindigkeit.
Häufige Fragen
Brauche ich Ausrüstung, oder geht auch ein Laufband?
Keine besondere Ausrüstung nötig — jeder Ort, an dem du 3 Minuten am Stück gehen kannst, funktioniert: draußen oder auf dem Laufband. Auf dem Laufband wechselst du das Tempo beim Signal des Timers — schneller in der schnellen Phase, langsamer in der langsamen —, als Richtwert dient der Gesprächstest, nicht km/h.
Woran erkenne ich, dass ich schnell genug gehe?
Am Gesprächstest, nicht an einer festen Geschwindigkeit. Schnelle Phase: ein Tempo, bei dem ein Gespräch schwerfällt (im Originalprotokoll etwa 70% der maximalen aeroben Kapazität). Langsame Phase: ein Tempo, bei dem Reden leichtfällt (etwa 40%).
Nimmt man damit wirklich ab?
Nein — das ist ein virales Versprechen, kein Studienergebnis. Nemoto et al. (2007) maßen über 5 Monate Beinkraft, maximale aerobe Kapazität und Blutdruck bei Menschen ab 60, nicht Gewicht oder Fettmasse. Details im Guide zum japanischen Gehen.
Was bedeutet „3+3", und wie oft pro Woche?
3 Minuten zügiges Tempo wechseln sich mit 3 Minuten langsamem ab, 5-mal am Stück — macht 30 Minuten pro Einheit. Das Protokoll von Nemoto et al. sieht mindestens 4 Tage pro Woche vor.
Was die Studie wirklich zeigte → 4-Wochen-Protokoll starten →