Temporizador de caminata japonesa: intervalos 3+3 minutos
Un temporizador para el entrenamiento de caminata a intervalos, el protocolo detrás de la «caminata japonesa»: 3 minutos rápido, 3 minutos lento, repetido 5 veces para una sesión de 30 minutos. Cambia de fase solo, con aviso sonoro y de vibración; el ritmo lo marca la prueba del habla.
Cómo hacerlo
- Fase rápida: un ritmo al que mantener una conversación cuesta. Fase lenta: un ritmo al que hablar resulta fácil.
- 5 series de 3+3 minutos seguidos = 30 minutos por sesión.
- Al menos 4 días a la semana.
- Sirve al aire libre o en cinta — cambia el ritmo con la señal del temporizador, no con una velocidad fija.
Preguntas frecuentes
¿Necesito algún equipo, o sirve una cinta de correr?
No hace falta equipo especial — funciona cualquier sitio donde puedas caminar sin parar 3 minutos: al aire libre o en una cinta. En la cinta, cambia el ritmo con la señal del temporizador — más rápido en la fase rápida, más lento en la lenta —, usando la prueba del habla como referencia, no una velocidad fija.
¿Cómo sé si voy lo bastante rápido?
Con la prueba del habla, no con una velocidad concreta. Fase rápida: un ritmo al que mantener una conversación cuesta (en el protocolo original, aproximadamente el 70% de la capacidad aeróbica máxima). Fase lenta: un ritmo al que hablar resulta fácil (alrededor del 40%).
¿De verdad sirve para perder peso?
No — es una promesa viral, no un resultado del estudio. Nemoto et al. (2007) midieron durante 5 meses la fuerza de piernas, la capacidad aeróbica máxima y la presión arterial en personas mayores de 60, no el peso ni la masa grasa. Más detalles en la guía de caminata japonesa.
¿Qué significa «3+3» y cuántas veces por semana?
3 minutos a ritmo rápido se alternan con 3 minutos lento, repetido 5 veces seguidas — 30 minutos por sesión. El protocolo de Nemoto et al. propone al menos 4 días a la semana.
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