Подтягивания обратным хватом
Также известно как Chin-Up
сила новичок спина тяга базовое
Инструкции
- Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, хватом уже ширины плеч.
- Держа обе руки вытянутыми перед собой на выбранной ширине хвата, сохраняйте корпус максимально прямым, создавая прогиб в пояснице и выпячивая грудь вперёд. Это стартовая позиция. Совет: сохранение корпуса максимально прямым увеличивает нагрузку на бицепс, минимизируя участие спины.
- На выдохе подтяните корпус вверх, пока голова не окажется примерно на уровне перекладины. Сосредоточьтесь на работе бицепсов при выполнении движения. Держите локти близко к телу. Совет: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной в пространстве, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания перекладины.
- После секундного сокращения бицепсов в верхней точке медленно опустите корпус обратно в исходное положение, пока руки полностью не выпрямятся. На вдохе выполняйте эту часть движения.
- Повторите это движение на предписанное количество повторений.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
широчайшие
Дополнительные мышцы
бицепс, предплечья, средняя часть спины