Становая тяга сумо с цепями
Также известно как Sumo Deadlift with Chains
сила средний ноги тяга базовое
Инструкции
- Можно прикрепить цепи к втулкам грифа либо просто перекинуть их середину через гриф, чтобы вес нарастал по мере подъёма. Старайтесь держать концы цепей подальше от дисков, чтобы не задеть их при опускании веса.
- Начните со штанги, загруженной на полу. Подойдите к грифу так, чтобы он пересекал середину стоп. Стопы должны быть расставлены очень широко, почти у втулок дисков. Наклонитесь в бёдрах, чтобы взяться за гриф. Руки должны находиться прямо под плечами, внутри ног; можно использовать прямой хват, разнохват или хват в замок. Расслабьте плечи — это фактически удлиняет ваши руки.
- Сделайте вдох, затем опустите бёдра, глядя вперёд, с поднятой грудью. Оттолкнитесь от пола, разводя стопы, с весом на задней части стоп. Разогните бёдра и колени.
- Когда гриф проходит колени, отклонитесь назад и направьте бёдра вперёд к грифу, сводя лопатки вместе.
- Верните вес на пол, наклоняясь в бёдрах и контролируя вес на пути вниз.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
задняя поверхность бедра
Дополнительные мышцы
отводящие, приводящие, предплечья, ягодицы, поясница, средняя часть спины, квадрицепс, трапеции
Оборудование
штанга