Zone 2 cardio (Attia)
Leefstijl Gemiddeld 28 dagen oura
Start het Health OS-protocol "Zone 2 cardio (Attia)" (lifestyle-zone2-cardio) en laat me de stap van vandaag zien.
Doel
Beoordeel hoe regelmatige zone 2-cardio HRV en herstel beïnvloedt
Hypothese
150+ min zone 2 per week → hogere mitochondriale dichtheid → betere HRV en rusthartslag
Zone 2 traint de mitochondriën van type I-spiervezels en verbetert vetoxidatie en cardiorespiratoire fitheid (Peter Attia, Inigo San Millan)
Verwachte effecten
- ↑ hrv_night_avg
- ↓ resting_hr
Fasen
1
Basisperiode
7 dagen- Train zoals gewoonlijk
- Noteer aan het einde van de week het totaal aantal zone 2-minuten
2
Zone 2-protocol
21 dagen- Doel: 150-180 min zone 2 per week (3-4 sessies van 40-60 min)
- Zone 2 = je kunt praten maar niet zingen (RPE 4-5/10)
- Hardlopen, fietsen, stevig wandelen — jouw keuze
- Noteer aan het einde van elke week het totaal aantal minuten
Gevolgde metrieken
Primair
- ↑ hrv_night_avg
- ↓ Rusthartslag
Secundair
Evaluatie
Methode: compare_phase_means
Design: baseline (7 dagen) → interventie (21 dagen)
Veiligheid
Disclaimers
- Zone 2 is laagintensieve inspanning, geschikt voor de meeste mensen
- Bij gewrichtsblessures: kies voor fietsen of zwemmen
- Train niet als je ziek of extreem vermoeid bent
Stopcondities
- Pijn op de borst of kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning
- Een blessure die trainen onmogelijk maakt
- Oura readiness < 60 gedurende drie dagen op rij (overtraining)