Ochtendzonlicht (Huberman)
Slaap Makkelijk 14 dagen oura
Start het Health OS-protocol "Ochtendzonlicht (Huberman)" (sleep-morning-sunlight) en laat me de stap van vandaag zien.
Doel
Test hoe ochtendzonlicht het circadiane ritme en de avondslaperigheid beïnvloedt
Hypothese
10-30 minuten ochtendzon verschuift je circadiane ritme, wat leidt tot eerder inslapen en betere slaap
Ochtendlicht onderdrukt melatonine en veroorzaakt een cortisolpiek, waardoor de avondlijke melatonineafgifte naar voren verschuift (Huberman Lab)
Verwachte effecten
- ↓ bedtime_hour
- ↑ evening_sleepiness
Fasen
1
Basisperiode
7 dagen- Leef zoals gewoonlijk, verander je ochtendroutine niet
- Beoordeel je avondslaperigheid op een schaal van 1-10
2
Ochtendlicht
7 dagen- Ga binnen 30 minuten na het wakker worden naar buiten
- Breng 10-30 minuten door in de zon (geen zonnebril)
- Ga op bewolkte dagen 20-30 minuten naar buiten; op heldere dagen is 10 minuten genoeg
- Beoordeel je avondslaperigheid
Gevolgde metrieken
Primair
- ↓ bedtime_hour
- ↓ sleep_latency
Secundair
- ↑ evening_sleepiness
- ↑ Slaapscore
Evaluatie
Methode: compare_phase_means
Design: baseline (7 dagen) → interventie (7 dagen)
Veiligheid
Disclaimers
- Kijk nooit rechtstreeks in de zon
- Gebruik zonnebrandcrème bij langdurige blootstelling
- In de wintermaanden kan het effect zwakker zijn door de lagere lichtintensiteit
Stopcondities
- Zonnebrand