Japans wandelen-timer: intervallen van 3+3 minuten
Een timer voor intervalwandeltraining, het protocol achter „Japans wandelen”: 3 minuten stevig, 3 minuten langzaam, 5 keer herhaald voor een sessie van 30 minuten. Hij wisselt zelf van fase met geluids- en trilsignaal — het tempo bepaal je met de praattest.
Zo doe je het
- Snelle fase: een tempo waarbij een gesprek voeren lastig is. Langzame fase: een tempo waarbij praten makkelijk gaat.
- 5 sets van 3+3 minuten achter elkaar = 30 minuten per sessie.
- Minstens 4 dagen per week.
- Werkt buiten of op de loopband — wissel van tempo bij het signaal van de timer, niet bij een vaste snelheid.
Veelgestelde vragen
Heb ik uitrusting nodig, of kan het op een loopband?
Geen speciale uitrusting nodig — elke plek waar je 3 minuten achter elkaar kunt wandelen werkt: buiten of op een loopband. Op de loopband wissel je van tempo bij het signaal van de timer — sneller in de snelle fase, langzamer in de langzame —, met de praattest als richtlijn, niet een vaste snelheid.
Hoe weet ik of ik snel genoeg loop?
Met de praattest, niet met een vaste snelheid. Snelle fase: een tempo waarbij een gesprek voeren lastig is (in het originele protocol ongeveer 70% van de piek-aerobe capaciteit). Langzame fase: een tempo waarbij praten makkelijk gaat (ongeveer 40%).
Val je hier echt van af?
Nee — dat is een virale belofte, geen studieresultaat. Nemoto et al. (2007) maten over 5 maanden beenkracht, piek-aerobe capaciteit en bloeddruk bij mensen van 60+, niet gewicht of vetmassa. Meer details in de gids over Japans wandelen.
Wat betekent „3+3", en hoe vaak per week?
3 minuten stevig tempo wisselt af met 3 minuten langzaam, 5 keer achter elkaar — samen 30 minuten per sessie. Het protocol van Nemoto et al. gaat uit van minstens 4 dagen per week.