Intervall-Gehen (Japanese Walking)

Lebensstil Leicht 28 Tage oura
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Starte das Health-OS-Protokoll „Intervall-Gehen (Japanese Walking)“ (lifestyle-interval-walking) und zeig mir den heutigen Schritt.

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Ziel

Bewerten, wie Intervall-Gehen (3 Min schnell / 3 Min langsam) Ruhepuls und HRV beeinflusst

Hypothese

5 Sätze à 3+3 Min, 4-mal pro Woche → höhere aerobe Fitness → niedrigerer Ruhepuls, höhere HRV

Intervall-Gehtraining (IWT) nach dem Protokoll der Shinshu-Universität steigerte über 5 Monate die maximale aerobe Kapazität um 9 % und senkte den systolischen Ruheblutdruck stärker als kontinuierliches Gehen im selben Tempo (Nemoto et al. 2007)

Erwartete Effekte

  • ↓ resting_hr
  • ↑ hrv_night_avg

Phasen

1

Baseline

7 Tage
  • Geh wie gewohnt, ohne Intervalle
  • Notiere am Ende der Woche die Anzahl der Einheiten (meist 0)
2

Intervall-Gehen

21 Tage
  • 5 Sätze: 3 Min zügig (kannst dich nicht mehr locker unterhalten) + 3 Min langsam (kannst frei reden) = 30 Min
  • Mindestens 4 Tage pro Woche
  • 3-Min-Timer am Handy — beim Signal das Tempo wechseln, Tempo per Gesprächstest bestimmen, nicht per Pulsziel
  • Notiere am Ende jeder Woche die Anzahl der Einheiten

Erfasste Metriken

Primär

Sekundär

Auswertung

Methode: compare_phase_means

Design: Baseline (7 Tage) → Intervention (21 Tage)

Sicherheit

Hinweise

  • Intervall-Gehen ist eine mäßig intensive Belastung, für die meisten Menschen geeignet
  • Bei Blutdruckmedikamenten oder Betablockern: Tempo mit Arzt abklären
  • Bei Gelenkverletzungen: die schnelle Phase verkürzen oder weicheren Untergrund wählen

Abbruchkriterien

  • Brustschmerzen oder zur Belastung unverhältnismäßige Atemnot
  • Eine Verletzung, die das Gehen verhindert
  • Oura Readiness < 60 an drei aufeinanderfolgenden Tagen (Übertraining)