Test de cronotipo online
Un test basado en el método MCTQ (Munich ChronoType Questionnaire): en lugar de un vago „búho o alondra", un marcador concreto calculado a partir de tus horas de sueño en días laborables y libres. Los días libres sin despertador muestran cuándo te despertarías por tu cuenta; la diferencia con tu horario laboral es tu jetlag social. Aquí no hay categorías fijas, solo tu marcador, el jetlag y la duración del sueño.
El cronotipo no se puede calcular sin días libres: el marcador se construye a partir de cuándo te despiertas por tu cuenta, sin despertador. Si de verdad no tienes ningún día libre en la semana, prueba a indicar 6 días laborables y estimar a qué hora te despertarías sin despertador.
Tu resultado
Marcador de cronotipo (MSFsc)
Punto medio del sueño, días laborables Punto medio del sueño, días libres Tu cronotipo (corregido por deuda de sueño)
Cuanto más tarde sea este marcador, más tardío („búho") es tu cronotipo. La mayoría de las personas se sitúa entre lo extremadamente temprano y lo extremadamente tardío — los extremos puros son raros (Wittmann et al., 2006).
El jetlag social es la diferencia entre tu hora social y tu hora biológica — como volar entre husos horarios, pero cada semana. Los cronotipos tardíos suelen tener la mayor diferencia (Wittmann et al., 2006).
El cronotipo depende de la edad y el sexo (Roenneberg et al., 2007), así como de la genética y el entorno, incluida la exposición a la luz (Roenneberg et al., 2012); pasar más tiempo al aire libre con luz natural se asocia con horarios de sueño más tempranos (Roenneberg et al., 2003).
Tu sueño en días libres es más largo que en días laborables — suele ser señal de la deuda de sueño acumulada durante la semana, que compensas durmiendo más, y no de un cronotipo distinto (Roenneberg et al., 2003).
Cómo funciona
- El método es el MCTQ (Munich ChronoType Questionnaire), una herramienta estándar de la investigación sobre ritmos circadianos; aquí su versión corta, el µMCTQ, con 6 preguntas principales (Ghotbi et al., 2020).
- Los días libres son días sin despertador, en los que te despiertas por tu cuenta: muestran tu ritmo de sueño real, no tu horario social.
- El resultado es el marcador MSFsc (punto medio del sueño en días libres, corregido por la deuda de sueño de los días laborables) y el jetlag social: la diferencia entre tu ritmo de sueño laboral y el de tus días libres.
- Este test no te clasifica en tipos fijos de „búho" o „alondra": la mayoría de las personas se sitúa entre los extremos (Wittmann et al., 2006), aquí solo verás tus propios números.
Preguntas frecuentes
¿Soy búho o alondra?
Este test no te clasifica en tipos fijos: cuanto más tarde sea tu marcador (MSFsc), más tardío es tu cronotipo, y la mayoría de las personas se sitúa entre lo extremadamente temprano y lo extremadamente tardío — los extremos puros son raros (Wittmann et al., 2006).
¿Por qué los días libres sin despertador?
Un despertador marca tu hora de despertar social, no la biológica. Sin él, te despiertas cuando realmente estás descansado — eso es el marcador de tu cronotipo interno.
¿Qué es el jetlag social?
La diferencia entre tu hora social y tu hora biológica — como volar entre husos horarios, pero cada semana. Los cronotipos tardíos suelen tener la mayor diferencia (Wittmann et al., 2006); también se asocia con un IMC más alto, aunque es una asociación, no una causa demostrada (Roenneberg et al., 2012).
¿Puede cambiar el cronotipo?
El cronotipo depende de la edad y el sexo (Roenneberg et al., 2007), así como de la genética y el entorno, incluida la exposición a la luz (Roenneberg et al., 2012); pasar más tiempo al aire libre con luz natural se asocia con horarios de sueño más tempranos (Roenneberg et al., 2003).
Referencias
- Roenneberg et al. (2003): Life Between Clocks — Daily Temporal Patterns of Human Chronotypes
- Wittmann et al. (2006): Social Jetlag — Misalignment of Biological and Social Time
- Roenneberg et al. (2007): Epidemiology of the Human Circadian Clock
- Roenneberg et al. (2012): Social Jetlag and Obesity
- Ghotbi et al. (2020): The µMCTQ — an Ultra-Short Version of the Munich ChronoType Questionnaire
Cronotipo y hora de dormir: la guía completa → Probar el protocolo de horario de sueño fijo →