Тяга верхнего блока узким хватом к груди
Также известно как Close-Grip Front Lat Pulldown
сила новичок спина тяга базовое
Инструкции
- Сядьте на тренажёр для тяги верхнего блока с широкой рукоятью, прикреплённой к верхнему блоку. Убедитесь, что валик для колен отрегулирован под ваш рост. Эти валики не дадут телу подниматься под нагрузкой веса, прикреплённого к рукояти.
- Возьмитесь за рукоять ладонями вперёд, используя предписанный хват. Заметка о хватах: для широкого хвата руки должны быть расставлены шире плеч. Для среднего хвата — на ширине плеч, а для узкого — уже ширины плеч.
- Держа обе руки вытянутыми перед собой на выбранной ширине хвата, отведите корпус назад примерно на 30 градусов, создавая прогиб в пояснице и выпячивая грудь вперёд. Это стартовая позиция.
- На выдохе опустите рукоять вниз, пока она не коснётся верхней части груди, сводя плечи и плечевые кости вниз и назад. Совет: сосредоточьтесь на сокращении мышц спины по достижении полностью сокращённого положения. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания рукояти; поэтому не тяните рукоять вниз с помощью предплечий.
- После секундной паузы в сокращённом положении, сводя лопатки вместе, медленно поднимите рукоять обратно в стартовую позицию, пока руки полностью не выпрямятся, а широчайшие не растянутся. Вдыхайте во время этой части движения.
- 6. Повторите это движение на предписанное количество повторений.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
широчайшие
Дополнительные мышцы
бицепс, средняя часть спины, плечи
Оборудование
блок