Chronotype test online
Een test volgens de MCTQ-methode (Munich ChronoType Questionnaire): in plaats van een vaag „uil of leeuwerik" een concrete marker berekend uit je slaaptijden op werk- en vrije dagen. Vrije dagen zonder wekker laten zien wanneer je vanzelf wakker zou worden; het verschil met je werkweekschema is je sociale jetlag. Vaste categorieën zijn er hier niet — alleen jouw marker, jetlag en slaapduur.
Zonder vrije dagen kan het chronotype niet worden berekend: de marker is gebaseerd op wanneer je vanzelf wakker wordt, zonder wekker. Heb je echt geen enkele vrije dag in de week, probeer dan 6 werkdagen in te vullen en te schatten hoe laat je zonder wekker wakker zou worden.
Jouw resultaat
Chronotype-marker (MSFsc)
Middelpunt slaap, werkdagen Middelpunt slaap, vrije dagen Jouw chronotype (gecorrigeerd voor slaaptekort)
Hoe later deze marker, hoe later (meer „uil") je chronotype. De meeste mensen zitten ergens tussen extreem vroeg en extreem laat — echte uitersten zijn zeldzaam (Wittmann et al., 2006).
Sociale jetlag is het verschil tussen je sociale en biologische tijd — als een vlucht over tijdzones, maar dan elke week. Late chronotypes hebben meestal het grootste verschil (Wittmann et al., 2006).
Je chronotype hangt af van leeftijd en geslacht (Roenneberg et al., 2007), en van genetica en omgeving, waaronder lichtblootstelling (Roenneberg et al., 2012); meer daglicht buiten hangt samen met vroegere slaaptijden (Roenneberg et al., 2003).
Je slaap op vrije dagen is langer dan op werkdagen — meestal een teken van slaaptekort dat je door de week hebt opgebouwd en op vrije dagen inhaalt, niet van een ander chronotype (Roenneberg et al., 2003).
Zo werkt het
- De methode is de MCTQ (Munich ChronoType Questionnaire), een standaardinstrument uit onderzoek naar circadiane ritmes; dit is de korte vorm, µMCTQ, met 6 kernvragen (Ghotbi et al., 2020).
- Vrije dagen zijn dagen zonder wekker, waarop je vanzelf wakker wordt: ze laten je werkelijke slaaptiming zien, niet je sociale schema.
- Het resultaat is de MSFsc-marker (middelpunt van je slaap op vrije dagen, gecorrigeerd voor slaaptekort door de werkweek) en sociale jetlag: het verschil tussen je slaapritme op werk- en vrije dagen.
- Deze test deelt je niet in vaste „uil"- of „leeuwerik"-categorieën in: de meeste mensen zitten tussen de uitersten in (Wittmann et al., 2006), hier zie je alleen je eigen cijfers.
Veelgestelde vragen
Ben ik een uil of een leeuwerik?
Deze test deelt je niet in vaste types in: hoe later je marker (MSFsc), hoe later je chronotype, en de meeste mensen zitten ergens tussen extreem vroeg en extreem laat — echte uitersten zijn zeldzaam (Wittmann et al., 2006).
Waarom vrije dagen zonder wekker?
Een wekker bepaalt je sociale opsta-tijd, niet je biologische. Zonder wekker word je wakker zodra je echt uitgerust bent — dat is precies de marker van je interne chronotype.
Wat is sociale jetlag?
Het verschil tussen je sociale en biologische tijd — als een vlucht over tijdzones, maar dan elke week. Late chronotypes hebben meestal het grootste verschil (Wittmann et al., 2006); het hangt ook samen met een hogere BMI, al is dat een samenhang, geen bewezen oorzaak (Roenneberg et al., 2012).
Kan je chronotype veranderen?
Je chronotype hangt af van leeftijd en geslacht (Roenneberg et al., 2007), en van genetica en omgeving, waaronder lichtblootstelling (Roenneberg et al., 2012); meer daglicht buiten hangt samen met vroegere slaaptijden (Roenneberg et al., 2003).
Bronnen
- Roenneberg et al. (2003): Life Between Clocks — Daily Temporal Patterns of Human Chronotypes
- Wittmann et al. (2006): Social Jetlag — Misalignment of Biological and Social Time
- Roenneberg et al. (2007): Epidemiology of the Human Circadian Clock
- Roenneberg et al. (2012): Social Jetlag and Obesity
- Ghotbi et al. (2020): The µMCTQ — an Ultra-Short Version of the Munich ChronoType Questionnaire
Chronotype en bedtijd: de uitgebreide gids → Probeer het protocol Vast slaapschema →