Рывковая протяжка
Также известно как Snatch Pull
сила средний ноги тяга базовое
Инструкции
- Со штангой на полу близко к голеням возьмитесь широким рывковым хватом. Опустите таз, вес сосредоточен на пятках, спина прямая, голова смотрит вперёд, грудь приподнята, плечи находятся чуть впереди грифа. Это исходное положение.
- Начните первую фазу тяги, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины должен оставаться неизменным, а руки — прямыми. Двигайте вес подконтрольно, пока он не окажется выше колен.
- Далее следует вторая фаза тяги — основной источник ускорения. Когда гриф приближается к середине бедра, начните разгибать тазобедренные суставы. Прыжковым движением ускоряйте гриф, разгибая бёдра, колени и голеностопы, используя скорость для подъёма грифа вверх.
- Не должно быть необходимости активно тянуть руками, чтобы ускорить вес; к концу второй фазы тяги тело должно быть полностью разогнуто, слегка отклонено назад. Полное разгибание должно быть резким и внезапным, следите, чтобы не затягивать его дольше необходимого.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
задняя поверхность бедра
Дополнительные мышцы
икры, ягодицы, поясница, квадрицепс, трапеции
Оборудование
штанга