Алкоголь и ночной HRV: двухнедельный заход
Эксперименты Легко 14 дн.
Две недели по 7 дней на фазу: как ранний отказ от алкоголя двигает ночной HRV и REM
Протоколы
Ашваганда KSM-66
Добавки Легко 28 дн.
Оценить влияние Ашваганды KSM-66 на уровень стресса и восстановление
Вечерняя растяжка в стиле йоги
Сон Легко 21 дн.
Проверить, меняет ли 10-минутная вечерняя растяжка в стиле йоги ночной HRV и сон
Вода и самочувствие
Образ жизни Легко 7 дн.
Проверить влияние количества воды на уровень энергии
Дыхание во сне (скрининг)
Сон Легко 6 дн.
Скрининг влияния проблем с дыханием на качество сна
Дыхание для снижения стресса
Стресс Легко 7 дн.
Проверить влияние дыхательных упражнений на уровень стресса
Зона 2 Кардио (Attia)
Образ жизни Средне 28 дн.
Оценить влияние регулярного Zone 2 кардио на HRV и восстановление
Интервальная ходьба (Japanese Walking)
Образ жизни Легко 28 дн.
Оценить влияние интервальной ходьбы (3 мин быстро / 3 мин медленно) на пульс покоя и HRV
Интервальное голодание 16:8
Образ жизни Средне 21 дн.
Оценить влияние интервального голодания 16:8 на энергию и качество сна
Кофеин и фокус
Фокус Легко 10 дн.
Проверить влияние кофеина на когнитивную производительность
Кофеин не позже 14:00
Эксперименты Легко 14 дн.
Проверить, улучшает ли ранний кофеин-кат-офф засыпание и ночной HRV
Кофеин после 14:00
Сон Легко 10 дн.
Проверить влияние позднего кофеина на качество сна
Креатин 5г для когнитивных функций
Добавки Легко 21 дн.
Оценить влияние креатина моногидрата на когнитивную усталость и фокус
Магний глицинат на ночь
Эксперименты Легко 28 дн.
Проверить влияние магния глицината перед сном на глубокий сон и HRV
Магний L-Треонат
Добавки Легко 14 дн.
Проверить влияние Магния L-Треоната на качество сна и утреннюю энергию
Отказ от алкоголя за 3 часа до сна
Сон Легко 10 дн.
Оценить влияние раннего прекращения алкоголя на качество сна
Пари 1: Магний и ноги
Эксперименты Легко 10 дн.
Проверить, снимает ли возврат к вечернему магнию зуд/гудение в ногах
Пари 2: Дневной фокус-блок и отход ко сну
Эксперименты Средне 14 дн.
Проверить, сдвигает ли защищённый дневной фокус-блок отход ко сну раньше
Прогулка после еды
Образ жизни Легко 14 дн.
Оценить влияние прогулок после еды на послеобеденную сонливость и энергию
Сон в холодной комнате 18°C
Сон Легко 14 дн.
Проверить влияние температуры 18°C на глубокий сон и восстановление
Стек саплиментов — ежедневный приём
Добавки Легко 26 дн.
Построить привычку ежедневного приёма стека и оценить его вклад в сон/восстановление
Терпкий вишневый сок
Добавки Легко 10 дн.
Проверить влияние терпкого вишневого сока на засыпание и длительность сна
Ультрадианные ритмы 90/20
Фокус Средне 14 дн.
Проверить влияние работы блоками 90/20 на глубокую работу и усталость
Утренний свет и энергия с утра
Сон Легко 7 дн.
Короткий 7-дневный заход: поднимает ли утренний свет энергию сразу после пробуждения
Утренний солнечный свет (Huberman)
Сон Легко 14 дн.
Проверить влияние утреннего солнечного света на циркадный ритм и вечернюю сонливость
Утренняя прогулка для настроения
Эксперименты Легко 14 дн.
Проверить, поднимает ли утренняя прогулка дневное настроение и энергию
Физиологический вздох (Physiological Sigh)
Стресс Легко 10 дн.
Проверить влияние циклического физиологического вздоха на уровень стресса
Фиксированное время сна
Сон Средне 14 дн.
Проверить влияние стабильного расписания сна на восстановление
L-Теанин + Кофеин 2:1
Фокус Легко 10 дн.
Проверить влияние стека L-Теанин + Кофеин на фокус и тревожность
Mouth Taping + Nasal Dilator
Сон Легко 10 дн.
Проверить влияние носового дыхания на качество сна и brain fog