Отказ от алкоголя за 3 часа до сна
sleep Легко 10 дн. oura
Цель
Оценить влияние раннего прекращения алкоголя на качество сна
Гипотеза
Прекращение алкоголя за 3+ часа до сна → меньше фрагментация → лучше REM
Алкоголь подавляет REM-сон и вызывает ребаунд-пробуждения во второй половине ночи (Ebrahim 2013)
Ожидаемые эффекты
- ↑ rem_sleep_pct
- ↓ sleep_fragmentation
Фазы
1
Базовый период
5 дн.- Пей как обычно, записывай количество и время последнего напитка
2
Cutoff за 3 часа
5 дн.- Последний алкоголь — не позже чем за 3 часа до сна
- Записывай количество порций и время последнего напитка
- Если не пьёшь в этот день — записывай 0 порций
Отслеживаемые метрики
Основные
- ↑ rem_sleep_pct
- ↓ sleep_fragmentation
Вторичные
- ↑ hrv_night_avg
Оценка
Метод: compare_phase_means
Дизайн: baseline (5 дн.) → intervention (5 дн.)
Безопасность
Предупреждения
- Протокол не предполагает увеличение потребления алкоголя
- При алкогольной зависимости — обратиться к специалисту
Когда остановить
- Симптомы отмены (тремор, тревога, бессонница)