Зона 2 Кардио (Attia)
lifestyle Средне 28 дн. oura
Цель
Оценить влияние регулярного Zone 2 кардио на HRV и восстановление
Гипотеза
150+ мин Zone 2 в неделю → рост митохондриальной плотности → лучше HRV и resting HR
Zone 2 тренирует митохондрии типа I мышечных волокон, улучшает fat oxidation и кардиореспираторный фитнес (Peter Attia, Inigo San Millan)
Ожидаемые эффекты
- ↑ hrv_night_avg
- ↓ resting_hr
Фазы
1
Базовый период
7 дн.- Тренируйся как обычно
- В конце недели запиши суммарные минуты Zone 2
2
Zone 2 протокол
21 дн.- Цель: 150-180 мин Zone 2 в неделю (3-4 сессии по 40-60 мин)
- Zone 2 = можешь говорить, но не петь (RPE 4-5/10)
- Бег, велосипед, быстрая ходьба — на выбор
- В конце каждой недели запиши суммарные минуты
Отслеживаемые метрики
Основные
- ↑ hrv_night_avg
- ↓ resting_hr
Вторичные
- ↑ readiness_score
Оценка
Метод: compare_phase_means
Дизайн: baseline (7 дн.) → intervention (21 дн.)
Безопасность
Предупреждения
- Zone 2 — низкоинтенсивная нагрузка, подходит большинству людей
- При травмах суставов — выбрать велосипед или плавание
- Не тренироваться при болезни или экстремальной усталости
Когда остановить
- Боль в груди или одышка непропорциональная нагрузке
- Травма, мешающая тренировкам
- Oura readiness < 60 три дня подряд (перетренированность)