Интервальное голодание 16:8
lifestyle Средне 21 дн. oura
Цель
Оценить влияние интервального голодания 16:8 на энергию и качество сна
Гипотеза
Окно питания 8 часов → лучший циркадный ритм → лучше сон и утренняя энергия
Time-restricted eating синхронизирует периферические часы с центральными, улучшая метаболизм и сон (Panda 2016, Wilkinson 2020)
Ожидаемые эффекты
- ↑ morning_energy
- ↑ sleep_score
Фазы
1
Базовый период
7 дн.- Ешь как обычно
- Записывай фактические часы голодания (от последнего приёма пищи до первого)
2
Голодание 16:8
14 дн.- Окно питания 8 часов (например, 12:00-20:00)
- Вне окна: вода, чай, чёрный кофе (без калорий)
- Записывай фактические часы голодания
- Цель: 16+ часов голодания
Отслеживаемые метрики
Основные
- ↑ morning_energy
- ↑ sleep_score
Вторичные
- ↓ resting_hr
Оценка
Метод: compare_phase_means
Дизайн: baseline (7 дн.) → intervention (14 дн.)
Безопасность
Предупреждения
- Не подходит при расстройствах пищевого поведения
- При диабете — обязательна консультация врача
- Первые 3-5 дней возможен голод и раздражительность (адаптация)
- Не сочетать с интенсивными утренними тренировками натощак
Когда остановить
- Головокружение или обмороки
- Невозможность сосредоточиться на работе из-за голода
- Потеря веса > 2 кг за неделю
- Бессонница из-за голода