Вечерняя растяжка в стиле йоги

Сон Легко 21 дн. oura
Запустить в приложении

Запусти протокол Health OS «Вечерняя растяжка в стиле йоги» (sleep-evening-stretch) и покажи шаг на сегодня.

Как подключить Claude →

Цель

Проверить, меняет ли 10-минутная вечерняя растяжка в стиле йоги ночной HRV и сон

Гипотеза

Вечерняя растяжка в стиле йоги за 1-2 часа до сна повышает ночной HRV и качество сна

Pascoe et al. 2017: программы с асанами йоги снижали вечерний кортизол и ЧСС покоя, повышали HF-HRV относительно активного контроля, хотя вмешательства были разнородны. Posadzki et al. 2015 не нашли убедительных доказательств влияния на HRV. Эффект короткой домашней рутины остаётся открытым вопросом — отсюда N-of-1

Ожидаемые эффекты

  • ↑ hrv_night_avg
  • ↓ resting_hr

Фазы

1

Базовый период

7 дн.
  • Живи как обычно, без вечерней растяжки
2

Вечерняя растяжка

14 дн.
  • Выполняй рутину «Вечерняя растяжка в стиле йоги» за 1-2 часа до сна минимум 5 дней в неделю
  • Отмечай, сделал ли ты рутину в этот день

Отслеживаемые метрики

Основные

Вторичные

Оценка

Метод: compare_phase_means

Дизайн: baseline (7 дн.) → intervention (14 дн.)

Безопасность

Предупреждения

  • Не делай упражнение через боль
  • Пропускай рутину при травме

Когда остановить

  • Острая или усиливающаяся боль во время растяжки