Стек саплиментов — ежедневный приём

supplements Легко 26 дн. oura
Запустить в приложении

Цель

Построить привычку ежедневного приёма стека и оценить его вклад в сон/восстановление

Гипотеза

Регулярный (не эпизодический) приём стека — магний бисглицинат 400мг вечером, омега-3, селен 200мкг, D3 4000 IU, мультивитамин — → стабильнее сон и HRV

Магний вечером ассоциирован с латентностью/качеством сна (Abbasi 2012); эффект стека виден только при консистентном приёме — эпизодический приём (текущее состояние) не даёт накопительного уровня

Ожидаемые эффекты

  • ↑ sleep_score
  • ↑ hrv_night_avg

Фазы

1

Как есть

5 дн.
  • Живи как обычно — отмечай честно, принял ли стек (пропуски — это данные, не провал)
2

Ежедневный приём

21 дн.
  • Прими стек каждый день: магний 400мг вечером, омега-3 и D3 4000 IU с едой, селен, мультивитамин
  • Отметь тумблер на доске сразу после приёма — в один тап
  • Магний — с минимумом воды (иначе ночной подъём в туалет, проверено)

Отслеживаемые метрики

Основные

  • ↑ supplements_taken
  • ↑ sleep_score

Вторичные

  • ↑ hrv_night_avg
  • ↓ brain_fog_self

Оценка

Метод: compare_phase_means

Дизайн: baseline (5 дн.) → intervention (21 дн.)

Безопасность

Предупреждения

  • Дозировки — из текущего личного стека; при изменении состава обнови протокол
  • Селен не превышать 200мкг/день (кумулятивная токсичность)
  • D3 4000 IU — под контролем анализа 25(OH)D (последний: 20.9 ng/ml, дефицит)

Когда остановить

  • ЖКТ-дискомфорт от магния более 3 дней подряд (снизить дозу)
  • Аллергическая реакция на любой компонент