Утренний солнечный свет (Huberman)
sleep Легко 14 дн. oura
Цель
Проверить влияние утреннего солнечного света на циркадный ритм и вечернюю сонливость
Гипотеза
10-30 мин утреннего солнца → сдвиг циркадного ритма → раньше засыпание → лучше сон
Утренний свет подавляет мелатонин и запускает кортизоловый пик, что сдвигает вечерний мелатонин раньше (Huberman Lab)
Ожидаемые эффекты
- ↓ bedtime_hour
- ↑ evening_sleepiness
Фазы
1
Базовый период
7 дн.- Живи как обычно, не меняй утреннюю рутину
- Вечером оцени сонливость по шкале 1-10
2
Утренний свет
7 дн.- В течение 30 мин после пробуждения выйди на улицу
- Проведи 10-30 мин на солнце (без солнечных очков)
- В пасмурный день — 20-30 мин, в ясный — 10 мин достаточно
- Вечером оцени сонливость
Отслеживаемые метрики
Основные
- ↓ bedtime_hour
- ↓ sleep_latency
Вторичные
- ↑ evening_sleepiness
- ↑ sleep_score
Оценка
Метод: compare_phase_means
Дизайн: baseline (7 дн.) → intervention (7 дн.)
Безопасность
Предупреждения
- Не смотреть прямо на солнце
- Наносить солнцезащитный крем при длительном пребывании
- В зимние месяцы эффект может быть слабее из-за низкой интенсивности света
Когда остановить
- Ожог кожи