Фиксированное время сна
sleep Средне 14 дн. oura
Цель
Проверить влияние стабильного расписания сна на восстановление
Гипотеза
Стабильное время сна улучшает циркадную консистентность и снижает фрагментацию
Нерегулярный график сна нарушает циркадный ритм и ухудшает качество восстановления (Lunsford-Avery 2018)
Ожидаемые эффекты
- ↑ circadian_consistency
- ↓ sleep_fragmentation
Фазы
1
Базовый период
7 дн.- Спи как обычно
- Записывай фактическое время отбоя и подъёма
2
Фиксированное расписание
7 дн.- Ложись и вставай в одно и то же время каждый день (включая выходные)
- Выбери время на основе среднего за baseline
- Допустимое отклонение: +/- 15 минут
Отслеживаемые метрики
Основные
- ↑ circadian_consistency
- ↓ sleep_fragmentation
Оценка
Метод: compare_phase_means
Дизайн: baseline (7 дн.) → intervention (7 дн.)
Безопасность
Предупреждения
- Не ставь будильник слишком рано — недосып хуже нерегулярного графика
- Если не можешь уснуть в назначенное время — не лежи больше 20 минут
Когда остановить
- Хронический недосып (менее 5 часов) 3+ дня подряд