Подтягивания
Также известно как Pullups
сила новичок спина тяга базовое
Инструкции
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперёд выбранным хватом. Примечание о хвате: при широком хвате руки расставлены шире плеч, при среднем — на ширине плеч, при узком — уже плеч.
- Держа обе руки выпрямленными перед собой на выбранной ширине хвата, отведите корпус назад примерно на 30 градусов, прогнув поясницу и выпятив грудь. Это исходное положение.
- Подтяните корпус вверх, пока перекладина не коснётся верхней части груди, опуская и отводя назад плечи и плечевые кости. Делайте выдох на этой части движения. Совет: сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины в полностью сокращённом положении. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной в пространстве — двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой работы, кроме удержания перекладины.
- Задержавшись на секунду в сокращённом положении, начните вдыхать и медленно опускайте корпус обратно в исходное положение, пока руки полностью не выпрямятся, а широчайшие полностью не растянутся.
- Повторите движение на рекомендованное количество повторений.
Таймер подхода
12 повторений в подходе. Отдых между подходами:
12×
Основные мышцы
широчайшие
Дополнительные мышцы
бицепс, средняя часть спины