Сколько белка нужно в день
Обновлено: 2026-09-22
Поиск «сколько белка в куриной грудке» вырос на 232%, «протеиновые порошки» — на 174%: все хотят знать не состав, а норму. Официальная RDA — 0,8 г/кг веса в день, и этого достаточно, чтобы не терять мышцы при сидячем образе жизни. Для тех, кто тренируется, планка выше — и у неё есть измеренный потолок, а не просто «чем больше, тем лучше».
Калькулятор нормы белка
Сколько белка есть в день по вашему весу, цели и тренировкам — диапазон по данным Institute of Medicine и мета-анализу Morton et al. (2018).
- Норма белка
- — г/день
- На один приём пищи
- —
При высоком проценте жира точнее считать от массы без жира, а не от общего веса — калькулятор её не вычисляет.
Базовая норма — 0,8 г/кг
Institute of Medicine определяет RDA в 0,8 г белка на кг веса в день — минимум, который покрывает азотный баланс у большинства взрослых без силовых тренировок. При 80 кг это 64 г белка в день, около 2–3 порций животного или растительного белка размером с ладонь.
Это норма для НЕ тренирующегося тела. Она не рассчитана на рост мышц и даже не оптимальна для их сохранения при дефиците калорий или с возрастом.
Для набора мышц потолок — около 1,6 г/кг
Мета-анализ Morton et al. (2018, Br J Sports Med) свёл 49 РКИ и 1863 участников: добавка белка к силовым тренировкам увеличивала силу в жиме (+2,49 кг) и безжировую массу (+0,30 кг). Но эффект выходит на плато при точке перегиба около 1,62 г/кг/день, с верхней границей доверительного интервала около 2,2 г/кг.
Практически: если вы едите 2,5 г/кг, рассчитывая на быстрый рост мышц, лишний белок сверх ~1,6–2,2 г/кг по данным этого мета-анализа мышцы не растит — эффект от тренировок и так уже насыщен белком.
Похудение с сохранением мышц — то же диапазон, выше по практике
В дефиците калорий тело охотнее расходует мышцы на энергию, если белка не хватает. Верхняя часть того же диапазона — 1,6–2,4 г/кг — распространённая практика для защиты мышечной массы при похудении. Это не цифра из мета-анализа Morton, а общепринятый ориентир для сушки с сохранением силы.
Взрослым 65+ нужна планка повыше
С возрастом падает анаболический отклик на одну и ту же дозу белка («анаболическая резистентность»), поэтому рекомендации для взрослых старше 65 обычно выше базовой RDA. Точных цифр из проверенного источника здесь нет — ориентируйтесь на верхнюю половину своего диапазона, а не на нижнюю.
Распределение по приёмам пищи и как проверить на себе
Практическое правило (не из мета-анализа Morton, а общепринятая эвристика) — около 0,4 г/кг на приём пищи, 3–4 приёма в день, а не весь дневной белок в один ужин: синтез мышечного белка отвечает на порцию, а не на общий дневной пул.
Проверить, работает ли ваша норма, можно за 8–12 недель: вести журнал силовых (растёт ли рабочий вес на тех же упражнениях) и трекать состав тела. В Health OS для этого есть журнал тренировок и трекинг веса — смотрите тренд, а не разовое взвешивание.
Частые вопросы
Можно ли получить весь дневной белок за один приём пищи?
Формально можно, но синтез мышечного белка лучше отвечает на распределённые порции ~0,4 г/кг за приём — это практическая эвристика, а не результат из мета-анализа Morton, но она согласуется с тем, как измеряют отклик на белок в отдельных исследованиях, вошедших в мета-анализ.
Если я ем 3 г/кг, мышцы растут быстрее?
По данным мета-анализа Morton et al. (2018) — нет: эффект выходит на плато примерно на 1,6 г/кг/день, верхняя граница доверительного интервала около 2,2 г/кг. Выше этого диапазона прирост силы и безжировой массы от белка дополнительно не растёт.
У меня высокий процент жира — считать от общего веса?
Общий вес завышает потребность, если жировой массы много: точнее считать от массы без жира. Этот калькулятор её не вычисляет — используйте общий вес как приближение или отдельно оцените состав тела.