Креатин для мозга: что показал мета-анализ и как проверить на себе
Обновлено: 2026-09-22
«Креатин для мозга» — один из самых быстрорастущих запросов в спортпите за 2026 год (+118%), следом «креатин для женщин» (+22%). Маркетинг обещает ясность мышления и защиту от недосыпа. Есть один мета-анализ РКИ на здоровых людях, который стоит прочитать до покупки: он не подтверждает эффект для большинства читателей этого текста.
Что показал мета-анализ
Prokopidis et al. (2023, Nutrition Reviews) собрали РКИ креатина на здоровых людях и в мета-анализ памяти включили 8 исследований. В сумме креатин улучшал память относительно плацебо: SMD 0,29 (95% ДИ 0,04–0,53, I²=66% — между исследованиями большой разброс). Доза 2,2–20 г/сут и длительность от 5 дней до 24 недель не меняли результат.
Ключевая деталь — эффект целиком держится на пожилых. В подгруппе 66–76 лет SMD 0,88 (большой эффект), в подгруппе 11–31 год SMD 0,03 (95% ДИ от −0,14 до 0,20 — практически ноль, доверительный интервал пересекает и отрицательные, и положительные значения).
Значит, молодым бесполезно?
На память в обычном состоянии — судя по этому мета-анализу, да. Для здорового человека 20–35 лет с нормальным сном заявленный ноль эффекта на когнитивные тесты в среднем по группе — самое честное, что можно сказать по этим данным.
Что мета-анализ НЕ проверяет: креатин в условиях недосыпа, стресса или высокой ментальной нагрузки. Гипотеза о том, что там эффект больше — правдоподобна физиологически (фосфокреатин мозга истощается именно при таких нагрузках), но это не доказано в цитируемых данных. Прямо называем это недоказанным, а не додумываем.
Доза и приём
Стандартная поддерживающая доза — 3–5 г/сут креатина моногидрата, фаза загрузки не обязательна (она лишь ускоряет насыщение мышечных депо на 1–2 недели, для мозга разницы по срокам мало). Эффект накопительный: разумный горизонт для самопроверки — минимум 2–3 недели ежедневного приёма.
Как проверить эффект на себе
В Health OS есть протокол «Креатин 5г для когнитивных функций» (`focus.creatine_cognitive.v1`): 7 дней базового периода без креатина, затем 14 дней приёма 5 г/сут утром, с вечерней оценкой когнитивной усталости и фокуса. Сравнение — средние по фазам (baseline vs intervention), критерий успеха — снижение когнитивной усталости минимум на 1 балл, минимум 10 ночей данных для уверенности.
Дополни субъективную оценку объективными тестами — PVT (средняя реакция и число лапсов) и n-back (d-prime). Отдельно посмотри дни с недосыпом (<7ч по Oura) — если эффект где-то и есть у здорового человека, по физиологии он должен быть заметнее именно там.
Ловушка, о которой молчит реклама
PVT и n-back сами по себе имеют эффект научения — результат растёт от повторения теста, даже без всякого креатина. За 21 день протокола это накладывается на любой реальный эффект добавки. Смотри не на «стало лучше», а на разницу в темпе улучшения между baseline и intervention — и не переоценивай один хороший вечер.
Частые вопросы
А для женщин эффект другой?
Мета-анализ проверял пол как ковариату: он не влиял на результат — как и доза, длительность приёма и регион. Эффект предсказывает возраст, а не пол. Отдельного «женского» эффекта эти данные не показывают ни в какую сторону.
Правда, что креатин вызывает выпадение волос?
Этот вопрос здесь не разбирается — мы не нашли данных, которые могли бы подтвердить или опровергнуть это в рамках цитируемых источников. Не утверждаем ни то, ни другое.
С чего начать, если мне интересен именно недосып?
Мета-анализ этот сценарий не проверял. Самый честный способ узнать про себя — прогнать протокол `focus.creatine_cognitive.v1` и отдельно сравнить дни с <7ч сна и обычные, вместо того чтобы полагаться на общий результат по здоровым молодым людям.